Dormir bem faz parte do aprendizado. As horas de sono recomendadas variam com a idade: de 12 a 16 horas por dia para bebês a partir dos 4 meses até 8 a 10 horas para adolescentes, segundo o consenso publicado em 2016 pela Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). As recomendações têm o apoio da Academia Americana de Pediatria.
Por que o sono importa para a atenção e a memória
Durante o sono, o cérebro se prepara para o dia seguinte. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) explica que, nesse período, ele forma novas conexões que ajudam a aprender e a lembrar informações. Uma boa noite de sono melhora a aprendizagem e a resolução de problemas.
O consenso da AASM associa dormir as horas recomendadas a melhor atenção, comportamento, aprendizagem, memória e regulação das emoções. Já dormir menos que o recomendado, de forma regular, está ligado a problemas de atenção, de comportamento e de aprendizagem.
Nem sempre a criança cansada parece sonolenta. Segundo o NHLBI, crianças que dormem pouco podem ficar agitadas demais, ter dificuldade de prestar atenção e piorar o desempenho na escola. São sinais que lembram os de outras dificuldades de atenção, e a relação com o TDAH está explicada em TDAH e sono.
Horas de sono recomendadas por idade
Os valores se referem ao total de 24 horas e devem ser mantidos com regularidade:
- Bebês de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas, incluindo cochilos
- Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas, incluindo cochilos
- Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas, incluindo cochilos
- Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
O consenso não traz número para bebês com menos de 4 meses, porque nessa fase o sono varia muito de um bebê para outro e as evidências ainda são insuficientes. O documento também observa que dormir regularmente bem mais do que o recomendado pode estar associado a problemas de saúde. Em qualquer dos dois extremos, a orientação é conversar com o pediatra.
Adolescentes: o relógio biológico atrasa
A Academia Americana de Pediatria explica que, no início da puberdade, o ciclo de sono e vigília pode atrasar até duas horas. O adolescente sente sono mais tarde, mas continua precisando acordar cedo para a escola. Com o celular na cama, a noite fica ainda mais curta.
O consenso da AASM associa o sono insuficiente nessa idade a problemas de atenção e de aprendizagem e também a mais risco de problemas de saúde mental. Isso torna o sono do adolescente um assunto de saúde, e não só de disciplina.
Dicas para uma rotina de sono
Entre as recomendações da Academia Americana de Pediatria estão:
- Fazer do sono uma prioridade da família, com os adultos dando o exemplo
- Levantar sempre no mesmo horário, inclusive aos sábados e domingos
- Repetir todas as noites a mesma sequência curta: escovar os dentes, uma história e cama
- Manter a criança ativa durante o dia e exposta à luz natural ao acordar
- Apagar as telas uma hora ou mais antes da hora de dormir e não deixar aparelhos no quarto
- Diminuir as luzes da casa no fim da noite e evitar que o quarto fique quente demais
- Não lotar a agenda da noite com atividades, para que a criança tenha tempo de desacelerar
Os limites de tela sugeridos por faixa etária estão no artigo sobre telas e atenção.
Quando procurar o pediatra
Converse com o pediatra se a criança:
- Demora muito para pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite
- Ronca, respira de forma ruidosa ou parece parar de respirar por alguns instantes
- Enrola muito na hora de deitar, noite após noite
- Fica sonolenta, irritada ou desatenta na escola, segundo os professores
Anotar por algumas semanas os horários de deitar, dormir e acordar ajuda o pediatra a entender o padrão. Quando a dificuldade de atenção ou de aprendizagem continua mesmo com o sono em dia, uma avaliação neuropsicológica pode ajudar a investigar outras causas.
Fontes
- Paruthi S et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the AASM (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)
- HealthyChildren.org (AAP): Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
- NHLBI: How Sleep Affects Your Health
Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um profissional.
